Treppen-Training, ein Workout, welches ich favorisiere. In diesem Beitrag erfahrt ihr, warum und wie Treppen-Training fit macht und die Gesundheit fördert. Profisportler bauen sie in ihren Trainingsplan mit ein und für einen Couch-Potato gibt es keine Ausreden mehr. Denn man findet Treppen überall und sie kosten nichts.
Ein- bis zweimal pro Woche baue ich eine kurze, dafür intensive Trainingseinheit ein, indem ich 200-300 Stufen zwischen 7 und 10 Mal hoch- und runter laufe. Es ist eine Art Intervalltraining und dauert ca. 30 bis 40 Minuten, inklusive Warm-Up und Pausen. Dies ist eine Form, wie man die Treppen nutzen kann.
Was sich verrückt anhört, ist eine tolle Möglichkeit sich auszupowern, die Ausdauer zu verbessern und die Beine werden bestens trainiert. Besonders im Kampfsport kommt es auf gute Beinarbeit an, man braucht starke, schnelle Beine für explosive Reaktionen. In Kampfsportarten mit Tritt- und Kicktechniken, möchte man natürlich auch einen starken, harten und effektiven Kick durchziehen können. Genau dies lässt sich durch die ein-, zwei zusätzlichen Treppen-Workout-Einheiten erzielen. Das Gute daran ist, Treppen findet man überall, sowohl im Outdoor- als auch im Indoor-Bereich. Diese Trainingseinheiten können somit überall und jederzeit durchgeführt werden. Langweilig wird das Workout sicher nicht, der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, d.h. dass man die Einheiten abwechslungsreich gestalten kann: Single-Steps, Two-Steps, Single-Steps-Sprints, Two-Steps-Sprints, etc. Es kommt darauf an, was man trainieren möchte bzw. welches Trainingsziel man verfolgt.
Wissenschaftler der North American Menopause Society (NAMS) haben erforscht, dass sich das Treppensteigen positiv auf den Blutdruck auswirkt. Treppen-Workouts fördern die Senkung des Blutdruckes, verbessern die Ausdauer und führen zu einer stärkeren Beinmuskulatur. Die Ergebnisse der Studie wurden online veröffentlicht auf sciencedaily.com. In der Studie ging es um Frauen, welche die Wechseljahre hinter sich gebracht haben. Hierfür ist eine Koreanerin viermal pro Woche 192 Stufen zwei bis fünfmal hoch marschiert. Nicht nur, dass der Blutdruck gesunken ist, auch hat sich die arterielle Steifigkeit reduziert und die Beinmuskulatur wurde gestärkt.
Für die jüngere Generation empfiehlt sich eine etwas intensivere Variante, immerhin soll das zusätzliche Training die bisherige Leistungsfähigkeit steigern und verbessern. Natürlich immer unter dem Gesichtspunkt, dass man sich bester Gesundheit erfreuen darf und sportlich aktiv ist.
Je nachdem, welches Ziel man verfolgt, eignen sich folgende zwei Varianten zur Durchführung einer Trainingseinheit.
Single-Steps:
Jede Stufe wird einzeln genommen. Entweder entschließt man sich, die ganze Länge in einem Zug hoch zu laufen, oder man sprintet 30 bis 60 Sekunden und legt dann eine Pause ein. Es empfiehlt sich die Treppen runter zu gehen und nicht zu laufen. Diese Methode eignet sich vor allem, um die Schnelligkeit zu verbessern.
Two-Steps:
Es werden zwei Stufen genommen. Mit dieser Form wird die Beinmuskulatur stärker trainiert, weil sie härter arbeiten muss. Je mehr man das Knie beugen muss, desto härter arbeitet auch der Oberschenkel und die gesamte Beinmuskulatur. Zum Aufbauen von Kraft, eignet sich diese Methode besser. Da zwei Stufen auf einmal genommen werden, verkürzt sich auch die Anzahl der Treppen, die man vor sich hat.
Zusammenfassung der Vorteile durch Treppen-Training:
- Senkung des Blutdruckes
- Verbesserung der Ausdauer
- Stärkere Bein- und Wadenmuskulatur
- Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max)
- Herz-Kreislauf-Training
Diese zwei, drei Methoden wurden hier von mir angeführt, um eine Idee von den Trainingseinheiten zu vermitteln und stellen keineswegs eine vollständige Liste dar, wie man Treppen-Training nutzen kann. Der eigenen Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Trainiert kann im aeroben Bereich, wie auch im anaeroben Bereich werden. Überlegt immer, was ihr trainieren wollt und welches Ziel ihr mit der jeweiligen Trainingseinheit verfolgt. Gestaltet euer Workout, wie es euch gefällt und Spaß macht, denn der sollte immer noch an oberster Stelle stehen, nach der Gesundheit ;).
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